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「ハンドクリームは塗っているけれど、それ以上は何をすればいいの？」
「自分の手をほぐしてみたいけれど、やり方がわからない」
その気持ち、よくわかります。手のケアというと、塗って終わりになりがちです。でも、手のマッサージを少し足すだけで、触れ方はぐっと変わります。
作業療法士として16年、患者さんの手に触れてきた立場からお伝えします。大切なのは、手の筋肉の位置をイメージしながら触れることです。特別な道具はいりません。
この記事では、手のセルフマッサージを「いつ」「どこを」「どのように」行うかを、順番にまとめました。今夜のお風呂から試せる内容です。
手のマッサージはお風呂の中で
まずは「いつ」やるかです。
おすすめは、お風呂でお湯につかっているときです。入浴中は体が温まり、手の先まで血の巡りがよくなって、筋肉もゆるみやすくなります。
ただし、長湯やのぼせには気をつけてください。消費者庁は、高齢者の入浴中の事故を防ぐ目安として「湯温は41度以下、湯につかる時間は10分まで」を示しています。マッサージに夢中になって長くつかりすぎないよう、数分で区切るくらいがちょうどよいと思います。
※消費者庁「みんなで知ろう、防ごう、高齢者の事故」を参照しました（2026年10月23日確認）。
ゆっくりお風呂に入る時間がない方は、朝起きたときや寝る前でも大丈夫です。手をこすり合わせて温めてから始めると、触れやすくなります。
お風呂の中でほぐして、お風呂上がりに保湿する。この順番がいちばん続けやすい組み合わせです。
筋肉の位置をイメージする
次は「どこを」触るかです。
多くの方は、ハンドクリームを塗るところで終わっています。そこに、筋肉の位置を意識したマッサージを少し足すだけで、手のケアは一段深くなります。
なんとなく手全体をさするのと、筋肉の場所をねらって触れるのとでは、触れられる感覚が違います。筋肉の位置がわかると、触れ方が変わるのです。
手のひらの内在筋を知る
手の筋肉は、大きく2種類に分かれます。
セルフマッサージでは、手のひらと指で内在筋を、手首から前腕で外在筋をほぐすイメージを持つと、触る場所に迷いません。
手のひらの内在筋は、4つのグループに分けると覚えやすくなります。
内在筋は、母指球筋・小指球筋・骨間筋・虫様筋の4つのグループからなる
母指球は親指の付け根のふくらみ、小指球は小指側の手のひらのふちです。どちらも、いくつかの小さな筋肉が集まってできています。
| 筋肉のグループ | ふくまれる筋肉 |
|---|---|
| 母指球筋 | 短母指外転筋、短母指屈筋、母指対立筋、母指内転筋 |
| 小指球筋 | 小指外転筋、短小指屈筋、小指対立筋、短掌筋 |
| 骨間筋 | 背側骨間筋、掌側骨間筋 |
| 虫様筋 | − |
ひとつひとつの筋肉の場所と働きは、こちらの記事に一覧表でまとめています。
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【2026年版】手の筋肉の名称と構造を解説｜骨・神経まで作業療法士が図解
筋肉の動きを感じてみる
筋肉の場所がイメージできたら、実際に触ってみましょう。親指を動かしたとき、小指を動かしたとき、指を開いたり閉じたりしたとき。筋肉がふくらむのが指先でわかると思います。
そうすると、「この筋肉は、こう動いて、こんな役割をしている」と、手のつくりが体でわかってきます。
それぞれの動きは、図で示しています。
手のセルフマッサージのやり方
ここからは「どのように」手のマッサージをするかです。手順は3つあります。
ポイントは、やさしくつまんで、いろいろな方向に動かすこと。強く押す必要はありません。
手のひらの中の筋肉（内在筋）は、腕の力こぶとちがって細くて小さいため、指先に意識を集めないと、とらえにくいつくりになっています。だからこそ、筋肉の位置をイメージしてから触れることが大切です。
なんとなく揉むより、筋肉の位置をイメージして触れる
①3点つまみで筋肉をとらえる
筋肉をつまむときは、親指・人差し指・中指の3本の指先でつまむ「3点つまみ」を意識しましょう。
小さな筋肉は、2本より3本の指で支えたほうが安定します。このあと行う動きも、ずっとやりやすくなります。
つまむ力が強すぎると痛みが出やすいので、やさしくつまんでください。
OTのコツ：つまんだまま、その指をゆっくり動かしてみてください。筋肉が縮んだりゆるんだりするのが指先でわかります。これが「筋肉をとらえている感覚」です
②円運動と指圧でほぐす
つまんだ状態から小さく円を描くように動かしたり、指で軽く押したりします。痛みのない範囲で行ってください。
図の赤い丸が、指圧のポイントです。骨の上を腱が通っているのをイメージして、腱と腱のあいだを軽く押してみましょう。
押されている側の指を開いたり閉じたりすると、筋肉の動きがよくわかります。手のひら側を親指で、手の甲側を人差し指と中指で、はさむように押すと、つまみやすく押しやすくなります。
③最後に指をストレッチ
マッサージでほぐしたあとは、ストレッチで仕上げます。
反対の手で指をゆっくり反らす。中指を軸にして、人差し指と薬指を外側へ開く。この2つがポイントです。ストレッチが難しければ、グーとパーをくり返すだけでもかまいません。
痛みや違和感が出ない範囲で、無理な力をかけないようにしてください。
マッサージ → ストレッチの順番が大切です。ほぐしてから伸ばすと、指が動かしやすく感じられます
こんなときはやめておく
セルフマッサージは手軽ですが、次のようなときは、手をほぐさずに医療機関で相談してください。
- しびれや痛みが続いている｜筋肉ではなく、神経が関わっていることがあります
- 手や指が急に腫れた、熱を持って赤い｜けがや感染、血のかたまり（血栓）が隠れていることがあります
- ぶつけた・ひねった直後｜骨折や捻挫の可能性があります
- 傷や湿疹がある｜その部分には触れないでください
次のような方は、温めることやマッサージそのものに注意が必要です。始める前に、主治医に相談してください。
- 手の感覚が鈍くなっている（糖尿病などで）｜熱さや痛みに気づきにくく、やけどやけがのおそれがあります
- 血の巡りが悪くなる病気がある
- 手や指の手術を受けたあとで、主治医の許可が出ていない
- 関節が腫れて熱を持っている時期（関節リウマチなど）
- 血をサラサラにする薬を飲んでいる｜あざができやすいので、強く押さないでください
迷ったときは、やらない。それで十分です。
手のケアをさらに深めたい方へ
ここまでできれば、手のセルフケアの入り口に立っています。
「自分の手をもっと知りたい」「大切な人の手もほぐしてあげたい」——そう感じた方へ、次の一歩をまとめました。
家族やパートナーの手に触れる前に知っておきたいことは、ハンドマッサージに資格はいらない？家族にする前に知ることにまとめています。
筋肉の知識を体系的に学びたい方には、ハンドケアの資格という道もあります。どんな資格があるか、比べてみてください。
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【2026年最新】ハンドマッサージ資格を徹底比較！18資格一覧＋おすすめ3選
目的と予算から絞り込みたい方は、こちらも使ってみてください。
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日本統合医学協会を徹底解説｜OTが伝えるハンドセラピー資格の選び方
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まとめ｜筋肉をイメージして触れる
この記事では、手のセルフマッサージを「いつ」「どこを」「どのように」行うかをまとめました。毎日のハンドクリームに、手のマッサージを少しだけ足してみてください。
力加減は、ご自分の「気持ちいい」が目安です。お風呂上がりの保湿も、あわせて続けてみてください。
毎日使っている手は、いつもわたしたちを助けてくれています。筋肉をイメージして触れれば、自分の手への触れ方が変わります。
- 手のマッサージは入浴中のお風呂の中がおすすめ。お風呂上がりの保湿と組み合わせる
- 内在筋（母指球・小指球・骨間筋・虫様筋）の位置をイメージして触れる
- 3点つまみで小さな筋肉をとらえ、円運動と指圧でほぐす
- 最後はストレッチで仕上げる
- しびれ・急な腫れ・けがのあとは、ほぐさずに医療機関へ
※この記事の内容は、一般的な解剖学の知識と、作業療法での経験にもとづいています。体に症状があるときは、必ず医療機関にご相談ください。
